Заметки для спортзала
Краткий гайд по тренировкам в тренажерном зале, который я сделал сам для себя и друзей. Подходы к тренировкам, отдыху и питанию, опираясь на опыт и изученные исследования
Программы тренировок
Тренировка фулбади (full body) – это вид тренинга, который направлен на тренировку всего тела.
Основа это 2-3 базовых упражнения и 3-4 изолированных.
Каждое упражнение состоит из подходов:
- Несколько разогревочных подходов без перерыва
- По два подхода с рабочим весом на 8-10 повторений
Программа адаптивна под разные уровни спортсменов. Чем меньше уровень тем эффективнее проводить меньше тренировок — достаточно двух в неделю.
За тренировочный день важно прокачать все ключевые мышцы:
- Грудь
- Спина
- Ноги
- Бицепс
- Трицепс
- Дельты
- Пресс
Сами упражнения важно распределить таким образом, чтобы в течение недели они не повторялись. Например, вы выделяете себе два тренировочных дня. Упражнения первого дня (например, понедельник) должны отличаться от второго (например, среда). И потом вы каждую неделю просто повторяете упражнения этих двух дней.
Тяни — толкай – тренировки с разделением мышечных групп по их функциональной принадлежности. Отдельно тренируются тянущие группы мышц, толкающие и ноги.
Примерное расписание тренировок:
- Тренировка №1: грудь, дельты, трицепс
- Тренировка №2: спина, бицепс
- Тренировка №3: квадрицепс, внутренняя и внешняя части бедра, бицепс бедра, икры, ягодицы
Cплит верх/низ – вы разделяете тренировку на дни упражнений для верхней и нижней части тела.
Например:
- Понедельник – Верх
- Вторник – Низ
- Среда – Выходной
- Четверг – Верх
- Пятница – Низ
- Суббота и воскресенье – Выходной
Отдых и продолжительность тренировки
Не отдыхаем между «разогревочными» подходами в одном упражнении. Между разными упражнениями и рабочими подходами в одном упражнении отдыхаем до трёх минут, чтобы не давать организму «остывать». Однако если почувствовали себя не очень хорошо — не стоит себя изводить и следует сделать паузу или и вовсе прекратить тренировку — всегда следите за самочувствием.
Что же касается продолжительности тренировки – старайтесь уложиться в час.
Важно! Разминке уделяйте особое внимание. Она не должна входить в час тренировки. Хорошенько разомнитесь и растянитесь чтобы не травмироваться от внезапной нагрузки.
Как часто тренироваться?
В зависимости от свободного времени. Чем меньше опыта тем эффективнее тренироваться реже и больше восстанавливаться и наоборот при большем опыте.
Определяете количество дней которые можете посвятить занятиям и затем можете либо найти готовую программу тренировок и просто следовать ей, либо же подобрать самостоятельно каждое упражнение на каждый тренировочный день следуя принципам выше.
Крайне важно давать организму восстановиться. Какие-то мышцы восстанавливаются быстрее, какие-то медленней, но полный цикл составляет около 72 часов.
Основные принципы выполнения упражнений
- На тренажёрах(смит, тяга блока и т.д) сильно меньше вероятности получить травму нежели при работе со свободным весом(гантели, штанги и т.д.)
- Если решили заниматься без тренера — гуглите правильную технику выполнения упражнения, вероятность получить травму от интуитивного выполнения упражнения крайне велика.
- В статике мышцы качаются хуже всего — планки и прочие удержания эффективны для тренировки выносливости, но не для наращивания мышц.
- Мышцы особенно растут в отказных упражнениях. Все делать в отказ не нужно — можно перегрузиться — но делаете на тех мышцах которые желаете развить первее прочих. Отказные = тянуть до момента когда не можешь вытянуть повторение всеми силами. Не играет роли, работаете в отказ малым или большим весом — мышцы при отказных подходах всё равно будут расти.
- Мышцы качаются лучше в растянутой позиции. Стараемся растянуть мышцу, чуть увеличивая амплитуду движений, однако не переусердствуйте и будьте осторожны, в ряде упражнений полное выпрямление может навредить суставам и связкам.
- Если хотим повысить вес, например, перейти гантелями с 15 кг до 16кг, но 15 кажется слишком легким а 16 уже слишком тяжелым — то сначала увеличиваем до предела повторения прежним весом(раньше делали 12 повторений, теперь, чтобы повысить вес, научитесь делать 20 повторений за подход) и затем переходим на вес больше.
- Движения четкие, следим за дыханием. Не спешим, не трясём вес на маленькой амплитуде(есть исключительные техники выполнения упражнения на маленьких амплитудах, но тут нужен индивидуальный подход к конкретной технике выполнения конкретного упражнения).
Питание
Здесь всё банально – следим в первую очередь за калориями. Хотим набрать — профицит, хотим сбросить — дефицит.
В целом по КБЖУ, белки почти никогда не уходят в «животик», углеводы уходят в «животик» только при профиците калорий, жиры же могут откладываться в складки как при профиците так и при дефиците, потому не отказываемся, но и злоупотребляем
Важно придерживаться лимита разрезе недели-месяца. Если в один день покушали много, во второй можно скушать меньше. Конкретный день явной роли не играет – важно соблюдать режим на перспективу.
Белок — для набора мышечной массы необходимо употреблять 2 грамма на желаемый вес тела. Не будете употреблять достаточно белка — не будут расти мышцы в желаемом темпе.