Заметки для спортзала

Краткий гайд по тренировкам в тренажерном зале, который я сделал сам для себя и друзей. Подходы к тренировкам, отдыху и питанию, опираясь на опыт и изученные исследования

Программы тренировок

Тренировка фулбади (full body) – это вид тренинга, который направлен на тренировку всего тела. 
Основа это 2-3 базовых упражнения и 3-4 изолированных. 

Каждое упражнение состоит из подходов:

  1. Несколько разогревочных подходов без перерыва
  2. По два подхода с рабочим весом на 8-10 повторений

Программа адаптивна под разные уровни спортсменов. Чем меньше уровень тем эффективнее проводить меньше тренировок — достаточно двух в неделю.

За тренировочный день важно прокачать все ключевые мышцы:

  • Грудь
  • Спина
  • Ноги
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Дельты
  • Пресс

Сами упражнения важно распределить таким образом, чтобы в течение недели они не повторялись. Например, вы выделяете себе два тренировочных дня. Упражнения первого дня (например, понедельник) должны отличаться от второго (например, среда). И потом вы каждую неделю просто повторяете упражнения этих двух дней.

Тяни — толкай –  тренировки с разделением мышечных групп по их функциональной принадлежности. Отдельно тренируются тянущие группы мышц, толкающие и  ноги.

Примерное расписание тренировок:

  1. Тренировка №1: грудь, дельты, трицепс
  2. Тренировка  №2: спина, бицепс
  3. Тренировка №3: квадрицепс, внутренняя и внешняя части бедра, бицепс бедра, икры, ягодицы

Cплит верх/низ – вы разделяете тренировку на дни упражнений для верхней и нижней части тела.

Например:

  • Понедельник – Верх
  • Вторник – Низ
  • Среда – Выходной
  • Четверг – Верх
  • Пятница – Низ
  • Суббота и воскресенье – Выходной

Отдых и продолжительность тренировки

Не отдыхаем между «разогревочными» подходами в одном упражнении. Между разными упражнениями и рабочими подходами в одном упражнении отдыхаем до трёх минут, чтобы не давать организму «остывать». Однако если почувствовали себя не очень хорошо — не стоит себя изводить и следует сделать паузу или и вовсе прекратить тренировку — всегда следите за самочувствием. 

Что же касается продолжительности тренировки – старайтесь уложиться в час. 

Важно! Разминке уделяйте особое внимание. Она не должна входить в час тренировки. Хорошенько разомнитесь и растянитесь чтобы не травмироваться от внезапной нагрузки.

Как часто тренироваться?

В зависимости от свободного времени. Чем меньше опыта тем эффективнее тренироваться реже и больше восстанавливаться и наоборот при большем опыте.

Определяете количество дней которые можете посвятить занятиям и затем можете либо найти готовую программу тренировок и просто следовать ей, либо же подобрать самостоятельно каждое упражнение на каждый тренировочный день следуя принципам выше.

Крайне важно давать организму восстановиться. Какие-то мышцы восстанавливаются быстрее, какие-то медленней, но полный цикл составляет около 72 часов.

Основные принципы выполнения упражнений

  1. На тренажёрах(смит, тяга блока и т.д) сильно меньше вероятности получить травму нежели при работе со свободным весом(гантели, штанги и т.д.)
  2. Если решили заниматься без тренера — гуглите правильную технику выполнения упражнения, вероятность получить травму от интуитивного выполнения упражнения крайне велика.
  3. В статике мышцы качаются хуже всего — планки и прочие удержания эффективны для тренировки выносливости, но не для наращивания мышц.
  4. Мышцы особенно растут в отказных упражнениях. Все делать в отказ не нужно — можно перегрузиться — но делаете на тех мышцах которые желаете развить первее прочих. Отказные = тянуть до момента когда не можешь вытянуть повторение всеми силами. Не играет роли, работаете в отказ малым или большим весом — мышцы при отказных подходах всё равно будут расти.
  5. Мышцы качаются лучше в растянутой позиции. Стараемся растянуть мышцу, чуть увеличивая амплитуду движений, однако не переусердствуйте и будьте осторожны, в ряде упражнений полное выпрямление может навредить суставам и связкам.
  6. Если хотим повысить вес, например, перейти гантелями с 15 кг до 16кг, но 15 кажется слишком легким а 16 уже слишком тяжелым — то сначала увеличиваем до предела повторения прежним весом(раньше делали 12 повторений, теперь, чтобы повысить вес, научитесь делать 20 повторений за подход) и затем переходим на вес больше.
  7. Движения четкие, следим за дыханием. Не спешим, не трясём вес на маленькой амплитуде(есть исключительные техники выполнения упражнения на маленьких амплитудах, но тут нужен индивидуальный подход к конкретной технике выполнения конкретного упражнения).

Питание

Здесь всё банально – следим в первую очередь за калориями. Хотим набрать — профицит, хотим сбросить — дефицит.

В целом по КБЖУ, белки почти никогда не уходят в «животик», углеводы уходят в «животик» только при профиците калорий, жиры же могут откладываться в складки как при профиците так и при дефиците, потому не отказываемся, но и злоупотребляем

Важно придерживаться лимита разрезе недели-месяца. Если в один день покушали много, во второй можно скушать меньше. Конкретный день явной роли не играет – важно соблюдать режим на перспективу.

Белок — для набора мышечной массы необходимо употреблять 2 грамма на желаемый вес тела. Не будете употреблять достаточно белка — не будут расти мышцы в желаемом темпе.

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о

0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии